Si notas dolor muscular después de hacer ejercicio, especialmente cuando has aumentado la intensidad, cambiado de rutina o realizado un entrenamiento al que no estás acostumbrado, probablemente se trate de las conocidas agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Aunque suele ser una molestia temporal, es importante diferenciarla de un dolor producido por una lesión.
El dolor muscular después del ejercicio suele aparecer entre 24 y 48 horas después de la actividad y puede mantenerse durante varios días. Es especialmente frecuente después de ejercicios nuevos o que incluyen una elevada carga excéntrica, como ocurre al frenar o controlar determinados movimientos.
¿Por qué aparece el dolor muscular después de hacer ejercicio?
Las agujetas aparecen cuando sometemos a los músculos a una carga a la que todavía no están adaptados. Esto puede ocurrir al aumentar demasiado rápido el peso, el número de repeticiones, la duración del entrenamiento o al introducir ejercicios diferentes.
Por ejemplo, es habitual notar molestias después de volver al gimnasio tras varias semanas sin entrenar, comenzar a correr o realizar una sesión especialmente intensa de fuerza.
Además, determinados ejercicios con contracciones excéntricas pueden provocar una mayor respuesta muscular y, por tanto, más molestias posteriores.
¿Qué hacer para aliviar las agujetas?
En la mayoría de los casos, el dolor mejora progresivamente sin necesidad de un tratamiento específico. Sin embargo, algunas medidas pueden ayudarte a llevar mejor las molestias:
- Mantener una actividad ligera, como caminar, si resulta cómoda.
- Evitar durante unos días los entrenamientos muy intensos del mismo grupo muscular.
- Volver al ejercicio de forma progresiva.
- Dormir y descansar adecuadamente.
- Realizar movimientos suaves para evitar permanecer completamente inactivo.
No es necesario buscar el dolor para conseguir resultados. De hecho, el American College of Sports Medicine señala que progresar gradualmente en un nuevo programa de ejercicio ayuda a reducir la intensidad de las agujetas.
Si las molestias son frecuentes, muy intensas o interfieren con tu actividad deportiva, una valoración de fisioterapia puede ayudarte a analizar la carga de entrenamiento y adaptar los ejercicios. Puedes consultar los servicios de fisioterapia de Clínica Apolo.
¿Cuándo el dolor muscular puede indicar una lesión?
No todo dolor después de entrenar son agujetas. Si el dolor aparece durante el ejercicio, es muy intenso, está localizado en una zona concreta o se acompaña de inflamación importante, hematomas o pérdida significativa de fuerza o movilidad, puede ser necesario valorar una posible lesión muscular o articular.
También conviene consultar si el dolor empeora en lugar de mejorar, persiste más tiempo de lo esperado o limita actividades cotidianas. En casos de dolor muy intenso, inflamación importante u orina oscura después de un ejercicio especialmente exigente, el ACSM recomienda buscar atención médica.
¿Cómo prevenir el dolor muscular después del ejercicio?
La mejor estrategia es progresar poco a poco. Aumentar gradualmente la intensidad, el peso, las repeticiones o la duración permite que el organismo se adapte al entrenamiento.
Además, una planificación adecuada y el acompañamiento de un profesional pueden ser especialmente útiles cuando estás empezando a entrenar, preparando una competición o recuperándote de una lesión. La fisioterapia puede trabajar tanto la recuperación como la movilidad, la fuerza y la readaptación al deporte.
Publicado el 24 de septiembre de 2026
