El teletrabajo y el dolor de espalda están relacionados en muchas personas, especialmente cuando pasan varias horas sentadas, utilizan una silla poco adecuada o trabajan con el portátil en una postura incómoda. Aunque trabajar desde casa puede aportar flexibilidad, también puede favorecer el sedentarismo, la rigidez muscular y las molestias en la zona cervical, dorsal y lumbar.
La buena noticia es que algunos cambios en el espacio de trabajo y en los hábitos diarios pueden ayudar a reducir estas molestias. Además, si el dolor persiste o limita tus actividades, la fisioterapia puede contribuir a recuperar la movilidad y mejorar la tolerancia al trabajo.
¿Por qué el teletrabajo puede provocar dolor de espalda?
Una de las causas más habituales es mantener la misma postura durante demasiado tiempo. No existe una única postura perfecta: el problema suele aparecer cuando permanecemos inmóviles durante horas y no variamos la posición.
También influyen otros factores:
- Silla y mesa poco adecuadas: pueden hacer que trabajes con la espalda encorvada o los hombros elevados.
- Pantalla mal colocada: mirar hacia abajo durante mucho tiempo puede aumentar la tensión en el cuello.
- Uso del portátil sin accesorios: la pantalla y el teclado están unidos, por lo que a menudo obligan a adoptar posiciones incómodas.
- Falta de movimiento: pasar gran parte del día sentado reduce las oportunidades de cambiar de postura y activar la musculatura.
- Estrés y carga mental: pueden favorecer la tensión muscular, especialmente en cuello y hombros.
¿Qué zonas de la espalda suelen verse más afectadas?
El dolor cervical es frecuente cuando la pantalla queda demasiado baja o adelantada. Puede acompañarse de rigidez, molestias en los hombros o sensación de tensión al final de la jornada.
Por otro lado, el dolor dorsal puede aparecer entre los omóplatos, sobre todo cuando trabajamos encorvados. En la zona lumbar, permanecer sentado durante periodos prolongados puede agravar las molestias en personas susceptibles, especialmente si se combina con poca actividad física.
Es importante recordar que el dolor no siempre se debe a una mala postura concreta: también pueden influir el descanso, el estrés, la actividad física y otros factores individuales.
Cómo cuidar la espalda mientras teletrabajas
Para reducir las molestias, no necesitas mantener una postura rígida durante toda la jornada. Lo más útil es adaptar el puesto de trabajo y alternar periodos de actividad con momentos de descanso.
Ajusta la pantalla: coloca la parte superior aproximadamente a la altura de los ojos. Si trabajas con un portátil, utiliza un soporte y, si es posible, teclado y ratón externos.
- Apoya los pies: procura que lleguen al suelo y que la silla permita apoyar la espalda. Puedes utilizar un reposapiés si lo necesitas.
- Cambia de postura con frecuencia: levántate, camina unos minutos o realiza movimientos suaves entre tareas. No esperes a sentir dolor para moverte.
- Activa la musculatura: caminar, realizar ejercicios de fuerza adaptados y mantener una actividad física regular ayudan a cuidar la salud musculoesquelética.
- Organiza pausas reales: aprovecha para estirar suavemente, mirar a lo lejos o dar un pequeño paseo en lugar de continuar frente a otra pantalla.
Estas medidas coinciden con las recomendaciones generales para el cuidado del dolor lumbar de la Organización Mundial de la Salud, que destaca la importancia de mantenerse activo y adaptar el entorno de trabajo. Puedes consultar su guía sobre el dolor lumbar.
¿Cuándo puede ayudarte la fisioterapia?
Si el dolor de espalda se repite, dificulta tu jornada o no mejora con los cambios de hábitos, una valoración profesional puede ayudar a identificar los factores que contribuyen a las molestias. El tratamiento puede incluir ejercicio terapéutico, trabajo de movilidad, educación sobre el dolor y estrategias para retomar las actividades habituales de forma progresiva.
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Busca atención médica urgente si el dolor aparece junto con pérdida de control de la vejiga o el intestino, pérdida de sensibilidad en la zona genital o debilidad importante o progresiva en las piernas.
Publicado el 14 de octubre de 2026
